Меню

ПП, похудение

В этой рубрике делаю акцент на ПП рецепты для похудения. Кого интересует меню на каждый день или просто советы для приготовления вкусной и малокалорийной еды из простых и недорогих продуктов, чтобы быстро, на скорую руку, не заморачиваясь — вам сюда. Также привожу калорийность и БЖУ для каждого из рецептов, советую, чем можно заменить продукты и т.д.

ПП для похудения

Для того, чтобы худеть, нужно употреблять калорий меньше, чем тратить. Это известная истина, от нее и будем отталкиваться, строя наше питание для похудения.

Норма калорий и БЖУ

  • Жиры – 1 г на 1 кг веса;
  • Белки – 2,5 г/кг веса;
  • Углеводы – 3 г/кг;
  • Калории – 1200 -1600 (девочки), 1600-2000 (мальчики) в сутки.

Как рассчитать свою норму?

Возьмем на примере вес — 60 кг, умеренные физические нагрузки. Что имеем?

  • Жиров нам нужно в сутки – 60 г;
  • Белков – 150 г;
  • Углеводов – 180 (если работа сидячая, и двигаетесь мало, то 130-150);
  • ККал – 1200.
То есть, меню на день должно содержать белков и углеводов в 2 раза больше, чем жиров.

Что учитываем дальше при составлении каждодневного меню?
Полезность продуктов и сезонность, наличие витаминов, микроэлементов и т.д.

Чтобы есть мало и наедаться, не чувствовать голода, продукты должны быть сытными. Такими являются те, что содержат много белка. Например:

  • творог, кефир и йогурт низкой жирности (около 1%);
  • креветки, мидии, кальмары;
  • морская нежирная рыба типа минтая, хека, трески, аргентины;
  • яичные белки;
  • куриная (индюшиная) грудка.
Эти продукты обязательно нужно включать в меню, потому что они ускоряют обмен веществ, помогают держать в норме сахар, дают чувство сытости. Их можно дополнять зеленью, красным луком, помидорами.

Советы

  1. Особо полезна зелень, которая помогает вывести из организма лишнюю жидкость: огурцы, петрушка, укроп, сельдерей, эстрагон, базилик.
  2. Крупы — топливо для организма, энергия для мозга. В сухом виде высококалорийные, сваренные вязкие на воде – почти в 2 раза теряют калорийность.
  3. Хлеб из муки высшего сорта высококалорийный. Чем ниже сорт муки, тем ниже калорийность и выше питательная ценность.
  4. В маринованной рыбе калорийность падает на 10%.
  5. Белка больше в отварной рыбе, чем в запеченной.
  6. Не жирная рыба практически не содержит углеводов, но много белка.
конфеты из нута

Вкусные и полезные конфеты из нута, тыквы, сухофруктов и орехов — пошаговый рецепт приготовления

Как приготовить домашние конфеты, полезные и вкусные, из нута, тыквы, фиников, чернослива, кураги и орехов – просто и легко! Конфетки очень вкусные, и делать их вовсе не сложно.