ПП, похудение

В этой рубрике делаю акцент на ПП рецепты для похудения. Кого интересует меню на каждый день или просто советы для приготовления вкусной и малокалорийной еды из простых и недорогих продуктов, чтобы быстро, на скорую руку, не заморачиваясь — вам сюда. Также привожу калорийность и БЖУ для каждого из рецептов, советую, чем можно заменить продукты и т.д.

ПП для похудения

Для того, чтобы худеть, нужно употреблять калорий меньше, чем тратить. Это известная истина, от нее и будем отталкиваться, строя наше питание для похудения.

Норма калорий и БЖУ

Жиры – 1 г на 1 кг веса;
Белки – 2,5 г/кг веса;
Углеводы – 3 г/кг;
Калории – 1200 -1600 (девочки), 1600-2000 (мальчики) в сутки.

Как рассчитать свою норму?

Возьмем на примере вес — 60 кг, умеренные физические нагрузки. Что имеем?

Жиров нам нужно в сутки – 60 г;
Белков – 150 г;
Углеводов – 180 (если работа сидячая, и двигаетесь мало, то 130-150);
ККал – 1200.

То есть, меню на день должно содержать белков и углеводов в 2 раза больше, чем жиров.

Что учитываем дальше при составлении каждодневного меню?
Полезность продуктов и сезонность, наличие витаминов, микроэлементов и т.д.

Чтобы есть мало и наедаться, не чувствовать голода, продукты должны быть сытными. Такими являются те, что содержат много белка. Например:

творог, кефир и йогурт низкой жирности (около 1%);
креветки, мидии, кальмары;
морская нежирная рыба типа минтая, хека, трески, аргентины;
яичные белки;
куриная (индюшиная) грудка.

Эти продукты обязательно нужно включать в меню, потому что они ускоряют обмен веществ, помогают держать в норме сахар, дают чувство сытости. Их можно дополнять зеленью, красным луком, помидорами.

Советы

Особо полезна зелень, которая помогает вывести из организма лишнюю жидкость: огурцы, петрушка, укроп, сельдерей, эстрагон, базилик.
Крупы — топливо для организма, энергия для мозга. В сухом виде высококалорийные, сваренные вязкие на воде – почти в 2 раза теряют калорийность.
Хлеб из муки высшего сорта высококалорийный. Чем ниже сорт муки, тем ниже калорийность и выше питательная ценность.
В маринованной рыбе калорийность падает на 10%.
Белка больше в отварной рыбе, чем в запеченной.
Не жирная рыба практически не содержит углеводов, но много белка.